营养均衡的早餐有哪些益处？

早餐，顾名思义，也就是人们清晨起床后吃的第一顿饭。之所以很多消化系统在检查前都要求不吃早餐，就是因为按照正常人的饮食习惯，只有早餐前我们的胃里没有可消化的食物，是真正空腹的，血糖也较低。
早餐的主要生理功能是为机体提供一夜禁食后所需的能量和营养物质。此外，有越来越多的证据表明，吃营养均衡的早餐对身体有着很多益处：
      1．有助于实现整日的膳食平衡
      道理很简单，吃早餐本身就是一个进食健康食物的良好契机，全谷类可以为人体提供所需的膳食纤维和碳水化合物，牛奶、鸡蛋作为早餐的常见食物，可以为人体提供优质蛋白质、充足的钙以及丰富的脂溶性维生素。吃早餐的人，摄入的维生素和矿物质量更容易接近推荐摄入量。
      2．满足饱腹感
     早餐中的蛋白质、油脂可以延长胃排空时间，增强饱腹感，高膳食纤维以及适宜血糖反应的碳水化合物则稳定持续地为身体提供能量，这有利于避免中午暴饮暴食，还可以有效减少额外添加的糖在每日能量摄入中的比例（我吃不饱就容易冲进面包房喝杯冷饮、吃个甜点），甚至还可以让人有更充沛的体力去锻炼。
      3．改善代谢水平
      相比于那些低膳食纤维或者精制碳水化合物的早餐，含膳食纤维或适度血糖反应的碳水化合物的早餐更有助于改善某些血糖或脂类代谢指标。美国医务工作者健康追踪研究（HPFS）提示，每天只吃一两餐会使男性 2 型糖尿病风险增加 21%，美国护士健康研究（NHS）结果发现，不规律地吃早餐的女性比每天都吃早餐的女性 2 型糖尿病发病率高。大多流行病学研究也都显示不吃早餐会使腰围变大，也会使空腹胰岛素水平、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇有所增加，患上冠心病的风险也更高。
      4．早餐与认知能力
      有关早餐与认知能力的研究很多，这些试验也常常在一些营养畅销书中提及，作为营养学十分有意义的证据。整体来说，吃早餐可以减少饥饿感，改善心情，对于儿童、青少年认知能力的提高很有帮助。2007 年发表的一项研究显示，青少年不吃早餐会使精神更加痛苦，学习能力更差，而男生比女生更容易受到影响。
除了以上这些方面，还有一些研究显示不吃早餐与骨密度下降、痛经有关。

一份营养健康的早餐，首先是满足身体对营养素的需求

1、能量
      我们所有的身体活动（工作，学习，运动，吃饭甚至休息）都需要能量，如果身体缺少能量，你就无法正常高效的完成这些身体活动。而唯一能提供能量的营养素，就是三大产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
一份营养早餐，应该配给足够能量的产能营养素，而且比例适当。营养师配餐时，一般遵循一天的能量分配到三餐的比例为3：4：3。如果咱们成年人，一天需要2000卡的能量，那么早餐的能量应该给到600卡。其中碳水要占到55%-60%，脂肪占到25-30%，蛋白质占到10-15%当然有时候早餐来不及吃那么多，或者胃口并不是很好（有时候早上可能只能吃到450卡左右），那我们可以在10点左右，把牛奶和水果当加餐吃。
一份能量足够的早餐可以保证你一上午的工作学习都处于一个饱满的精神状态。你可以用这个餐盘来量化早餐各种食物的比例。

2、兼顾维生素和矿物质（也叫微量营养素）

能量吃够，满足了我们吃饱的需求，维生素和矿物质可以满足我们对早餐的质量要求，这些微量营养素。虽然身体对他的需求量并不高，但如果缺乏会导致很多疾病，也会使我们的宏量营养素无法有效的利用。这些营养素广泛的存在与各种食物中，比如矿物质就存在于鱼肉蛋豆类和坚果中，而维生素则广泛的存在于蔬菜水果和谷物中。我们提出的食物多样化，除了比例适当之外，我们要尽可能的在一顿中吃到更多样的食材，尽量不要长期只吃一种或者几种食物，这样才能保证你的营养是均衡的。

3、如何实现一餐中吃到多种的食物？
粗细搭配：不吃单一的白米粥，改喝豆粥，八宝粥；大米或者小米粥搭配玉米、红薯、山药。
色彩搭配：尽量选择颜色丰富的食材来搭配食物

4、争取每天上午能喝一份奶

2022年新版《中国居民膳食指南》将奶及奶制品的推荐摄入量从每人每天不少于300克，更加明确为每人每天300—500克，建议人们多食用奶及奶制品。我们知道一般的牛奶一小份也就是200-250ml，要喝到500g的话，需要至少两份。因此每天上午完成一份牛奶的 摄入。

5、条件允许的话，建议每日食用100毫升鲜活螺旋藻

凯特王妃最喜欢的早餐是冰沙，王妃是鲜活螺旋藻的忠实拥护者,她经常在早餐中添加鲜活螺旋藻作为补充一天营养的开始,也经常将鲜活螺旋藻与羽衣甘蓝、菠菜、生菜和蓝莓一起,用搅拌机做成富含营养的冰沙,供一家人享用。

——《Kate Middleton's favourite foods: what the Duchess loves to eat》.hellomagazine.com AUG 08, 2019

上世纪60年代被发现的螺旋藻,是地球上最古老的生命形式之一,被称为“ 生命之源”。在地球诞生的初期,这种蓝绿色的微藻通过光合作用在地球大气中产生氧气,才使地球的原始生命形态得以发展。螺旋藻可以说是世界上第一种超级食品,也是地球上营养最丰富的食品之一。联合国教科文组织推荐为“21 世纪最好的食品”,世界卫生组织(WHO) 将螺旋藻称为“人类 21 世纪的最佳保健品”, NASA研究表明“1磅螺旋藻的营养,相当于1000磅新鲜蔬菜带来的营养“,尤其是螺旋藻中含有的”藻蓝素“(又称藻蓝蛋白),因为强大的抗肿瘤、抗氧化效果,被称为”钻石食物“。

鲜藻的营养成分非常丰富全面。主要营养物质均和天然奶相当。

其中优质蛋白质达到人奶的6倍、牛奶的2倍，比“奶中之王”的山羊奶高出14%。

微量元素中的生物络合铁则远远高出天然奶，是人奶的24 倍、牛奶的128 倍、羊奶的76 倍。

具有低脂肪、低热量、由优质脂肪酸组成的特点。

高蛋白、低脂肪、矿物质和微量元素齐全、含有多维生素的鲜藻，是符合现代人健康需要的理想食品。

在美国、加拿大、澳大利亚、新加坡等国家,鲜活螺旋藻已然成为了时尚人士首选的健康食品，生肽藻尚鲜活螺旋藻，也将在国内的时尚达人圈里掀起一股“绿色旋风“。

84岁钟南山早餐食谱公开！

84岁的钟南山院士，是抗击非典的英雄，这次武汉疫情，又再一次成为了前进的逆行者，成为撑起人们心中的山。他是院士，也是战士。他让大家别去武汉，自己却第一时间义无反顾地去了。

钟老能够在这个年纪保持这样的健康身体，既有平常注意运动锻炼的原因，也有他在饮食上的重视。

钟老也多次在公共场合分享了自己保持健康的秘诀，“健康是一个人干事情的本钱，健康是需要投资的。加强锻炼，重视心理健康，还有重视早餐，别吃太饱。”

早餐要吃饱

所谓一日之际在于晨，吃饱才有活力开始一天的工作。但要注意，这里说的吃饱，不是吃撑哦，吃撑容易导致胃肠负担过重，消化不良，三高，大脑过早衰竭老年痴呆等。具体吃多少，钟老也给出了建议：

早餐要好，占全天热量30%，奶豆蛋果蔬为主；午餐要饱，占全天热量40%，以鱼、肉、豆类等食物为主；晚餐要少，占全天热量30%，以五谷杂粮、蔬菜等为主；整体来看，一般一个成年人早餐的热量算下来约540千卡。

种类要丰富

说到健康早餐，很多人以为有个牛奶鸡蛋就能得满分，但是，抱歉，你的身体需要的更多。

当然，真正有质量的早餐不在于食材多名贵，但一定要丰富，种类够广，保证充足的糖类、优质蛋白和充足的膳食纤维。吃过这样早餐的你，就像充了电的小马达，可以高效工作一上午，不致于还没到中午就饿了，推荐的食物种类包括：

碳水要足量

碳水化物是我们最主要的能量来源，一般在主食中含量最高。想要充足其实不难，一般人一个包子+一碗粥，碳水就很高了。

但是这样营养还不够，除了大米白面制品，我们还要换一些粗粮，来补充维生素B和膳食纤维等。推荐食用：全麦馒头或面包、杂粮粥、燕麦片、红薯、煮玉米等。

蛋白要优质

蛋白质是生命的基础，与身体的免疫、代谢、激素等息息相关。轻体力劳动的办公室一族每天所需的蛋白质男性约65g，女性约55g。

为保证充足蛋白又不致热量超标，建议选择高蛋白低脂肪的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品或瘦肉等。充足蛋白也能提供很好的饱腹感，能够延缓胃排空的时间，确保到中午都不会饿。

蔬菜水果不能少

蔬菜、水果可以为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。《中高居民膳食指南（2016）》建议每天摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，但其实很多上班族中晚餐在外就餐很难吃到蔬菜，如果早餐可以分担一些，就很容易达标啦。

对于肥胖、便秘或血糖异常的朋友，需更加注意每天蔬菜特别是其中绿叶菜的摄入，其中的膳食纤维可以帮助减缓餐后血糖上升、缓解便秘、调节肠道菌群。

但切忌早餐只吃水果哦，水果中主要是水、糖类、维生素和矿物质，一方面容易饿，另一方面缺少蛋白质和脂肪，营养不均衡。d)这些食物需控制

少油少盐自不用说，很多朋友喜欢吃的油条、手抓饼等，油大，脂肪含量高，是造成肥胖、三高等的风险因素，经过反复利用的油炸制油条甚至存在致癌风险。而盐食用过多，会增加高血压风险。

同样需要控制的还有饮料，包括果汁。其中主要成分为水和糖，即使是纯果汁，由于损失了膳食纤维，也不比新鲜水果更有营养。一项关于等量食物对肥胖的影响的研究也显示，新鲜水果有利于减脂，而果汁则容易导致肥胖。

本文转载自百家号https://baijiahao.baidu.com/s?id=1747532464077550157&wfr=spider&for=pc